Еда против хандры

Спорим, вы замечали, что если перебрать с фастфудом или сесть на жесткую диету — и привет, апатия, раздражительность и туман в голове. Оказывается, это не просто капризы организма. Внутри нас прячется настоящий кукловод, который шепчет мозгу, что чувствовать прямо сейчас. И имя ему — микробиота.
Как устроена ось «кишечник-мозг», почему ученые сегодня сходят с ума по психобиотикам и как обычная тарелка брокколи способна спасти от осенней хандры.
Блуждающий нерв и секреты «животного» интеллекта
Все мы слышали фразы вроде «живот крутит от страха» или «чуйка подсказывает». Оказывается, это не метафоры. В стенках нашего желудочно-кишечного тракта залегла собственная нервная система — энтеральная. Ее часто называют «вторым мозгом».

• Кабель связи: Они соединены с главным мозгом толстым проводом — блуждающим нервом. Сигналы бегают по нему туда-обратно быстрее, чем вы успеваете осознать, что именно съели.
• Фабрика радости: около 90% серотонина (того самого гормона счастья, из-за депрессии которого выписывают антидепрессанты) живет и вырабатывается вовсе не в голове, а в кишечнике.

Внутри каждого из нас обитает около полутора килограммов микробов. Это целая вселенная, которая решает свои задачи, а заодно рулит нашими эмоциями.

• Если микробиом здоров: Бактерии вовремя синтезируют витамины, успокаивают нервную систему и защищают от стресса.
• Если там бардак (дисбиоз): Вредители побеждают полезных сожителей, провоцируют хроническое воспаление и буквально «заставляют» нас хотеть вредной еды. В ответ мозг получает порцию тревожности и скачков настроения.

Клетчатка — это не скучно, это топливо для кайфа
Если наши бактерии — это рок-группа, то клетчатка — это их райдер (то есть топливо, без которого они не выдадут крутой концерт).

• Пребиотики: Это растительные волокна, которые мы переварить не можем, зато микробы уплетают их за обе щеки.
• Перерабатывая клетчатку, бактерии выделяют короткоцепочечные жирные кислоты (например, бутират). Эта штука умеет укреплять кишечник, снимать воспаления и даже проникать в мозг, помогая нам лучше соображать и не нервничать по мелочам.

Тренд года — психобиотики. Это конкретные штаммы полезных бактерий, которые доказано умеют влиять на психику, помогают снизить уровень кортизола (гормона стресса), улучшают сон, смягчают симптомы тревожных расстройств и просто делают жизнь веселее.
Не нужно садиться на радикальные диеты. Достаточно пары простых правил:

• Разнообразие в тарелке. Старайтесь есть побольше разных растительных продуктов за неделю (овощи, зелень, ягоды, орехи, крупы). Бактериям нужна разнообразная еда.
• Добавляйте зелень и овощи.
• Уменьшайте сахар.
• Берегите нервы. Парадокс: стресс убивает полезные бактерии в кишечнике, а убитые бактерии усиливают стресс. Круг замкнулся. Так что здоровый сон и прогулки — это тоже забота о животе.